Linhaça, Chia, Quinoa,Gergelim: como usar e quando usar?

Muitos pacientes tem mequestionado sobre as sementes: chia, linhaça, gergelim, quinoa, alpiste eoutras. Assim, resolvi fazer revisão literária e discursar sobre o assunto.

Há muitos mitos e muitasverdades a serem desvendadas.

Fato é que esses componentesda alimentação são extremamente nutritivos e ricos em omega 3, cálcio, fósforo,vitaminas do complexo B, vitamina E e outros. Mas não são dotados de nenhumapropriedade milagrosa. Outro fato é que existe muito marketing com relação àssementes.

Como as sementes auxiliam no emagrecimento?

As sementes são dotadas degrande quantidade de fibras em sua composição. Essas fibras causam saciedadepor ocuparem grande espaço no estômago e com isso há uma tendência a ingestãode menor quantidade de alimentos.

Além disso, as fibrasmelhoram o funcionamento do intestino que também tem papel fundamental noemagrecimento.

O grande mito está quando sefala em queima de gordura. Sementes não queimam gordura. O que queima gordura éatividade física.

A queridinha para auxiliarna perda de peso é a Chia. Deve ser consumida inatura, em média duas colheresde sopa ao dia. Pode ser misturada em iogurte ou frutas como banana amassada.

Se deixada em líquido por determinadotempo solta um gel que é responsável pela saciedade. Assim, pode-se mistura-laa sucos naturais e aguardar a formação do gel. Não creio que o sabor sejaagradável.

Chia

As sementes curam osteoporose?

Não, as sementes não curam aosteoporose. Elas contêm cálcio e fósforo, mas jamais podem substituir osmedicamentos próprios para tratar a doença.

Auxiliam na dieta dospacientes que tem osteoporose e que por isso necessitam de dietas ricas emcálcio.

Entretanto, o cálcio maisdisponível para nosso organismo vem dos alimentos animais. Os vegetais são maisutilizados para pacientes com intolerância ou alergia a lactose.

Necessitamos de 1200mg decálcio em média por dia e os idosos e mulheres na menopausa uma média de 1500mgde cálcio/dia.

Uma colher e meia das desopa de chia tem 130mg cálcio. A cada colher de sopa de linhaça são encontrados30mg mg de cálcio.

Além disso, podem ajudar ogergelim que a cada 100g da semente tem 400mg de cálcio; o brócolis, asardinha, o espinafre, o tofu e o grão de bico. Todos esses são alimentos ricosem cálcio e devem ser adicionado a alimentação de pacientes com osteoporose.

Linhaça dourada e marrom.

Informação Nutricional da Linhça:

As sementes diminuem colesterol?

As sementes são ricas emomega 3 e por isso auxiliam no controle do colesterol, mas jamais sãosuficientes para o controle do mesmo.

Quando há uma dislipidemia(colesterol alto) devido à má alimentação e sedentarismo, a mudança nos hábitosde vida pode controlar o mesmo, assim as sementes tornam-se eficazes dentrodesse contexto de mudanças. Entretanto, quando a dislipidemia é genética, opaciente necessita de medicamentos na maioria das vezes para o resto da vida.

É de extrema importância quese entenda que a linhça, gergelim, chia e outras jamais podem ser usadas emsubstituição de medicamentos, pois o risco de infartos agudos do coração ou“derrames” – acidente vascular cerebral é grande e não deve ser banalizado.

Alimentos naturais jamaispodem substituir terapêuticas. Devem ser introduzidos na alimentação comocomplementos de estilo de vida saudável.

Gergelim

As sementes tratam constipaçãointestinal – “prisão de ventre”?

A constipação intestinalpode ter várias causas, mas na maioria das vezes vem de hábitos irregulares devida.

Para melhorar ofuncionamento do intestino é necessário ingestão de muita água e fibras além depratica de atividade física freqüente.

Como as sementes são boasfontes de fibras ajudam sim no bom funcionamento intestinal. Mas ressalto quesem a água é inútil a ingestão das fibras.

Lembro ainda que énecessário sempre o auxílio de um médico na elucidação das causas deconstipação intestinal, pois existem vários diagnósticos que necessitam serdescartados e em alguns o uso das sementes pode ser prejudicial como porexemplo no megacolon chagásico ou nas diverticuloses.

As sementes curam o diabetes?

As sementes proporcionamaltos teores de fibras. Quando os alimentos são ingeridos com fibras elesdiminuem o índice glicêmico – a velocidade com que o açúcar dos alimentos éabsorvido para o sangue. Isso auxilia no controle da glicemia de pacientesdiabéticos, mas jamais substitui remédios ou mesmo curam o diabetes.

Introduzir sementes na dietadesses pacientes é muito saudável, mas é preciso cautela, pois são alimentoscalóricos e podem levar ao ganho de peso. É necessário orientação de umanutricionista ou mesmo de um médico.

Qual é o benefício da Quinoa?

A quinoa e uma boa fonte deproteínas com aminoácidos essenciais além de vários nutrientes e vitaminas. Émuito usada pelos vegetarianos para complementar a dieta e enriquece-la comaminoácidos essenciais.

Também é usada pelos atletaspara melhorar a performance e o ganho de massa muscular.

Ela é usada em saladas,risotos (substitui o arroz), tabule e outros.

Deve ser cozida antes doconsumo, sendo uma parte de quinoa para duas de água durante o mesmo.

Já é possível encontra-la emgrãos e flocos com pequenas diferenças nutricionais, veja tabela a seguir.

Quinoa em grãos – necessitaser cozida.

Quinoa em flocos – prontapara consumo inatura.

Existe contra indicação para uso das sementes?

Existe sem. Algumas doençascomo insuficiência renal, doença de chron, retocolite ulcerativa ediverticuloses o uso das sementes é contra indicado. Por isso a importância dequestionar ao médico se há contra indicação a depender da patologia instalada.

Na insuficiência renal assementes liberam potássio e fósforo e podem sobrecarregar o organismo dessespacientes de tais elementos.

Na diverticulose as sementespodem obstruir as “bolsinhas” formadas no intestino levando a uma diverticulite– inflamação do intestino.

Se há uma doença instalada énecessária orientação médica.

As sementes podem ajudarmuito na busca de melhor qualidade de vida e saúde, porém não trarão o milagredo peso ideal ou da cura de doença. Tanto a perda de peso como o controle dedoenças instaladas dependem do esforço próprio de cada um no que diz respeito àalimentação balanceada e realização de atividade física.

Pela indisciplina própria doser humano acredito que aguardamos uma substância milagrosa que vá substituirnossos esforços próprios, mas todas essas tentativas são sempre frustradas. Oque resta é a aceitação do problema e da luta diária para fazer essa caminhadaleve e suave.

Cardápio como sugestão de uso das sementes no dia adia (as quantidades devem sercalculadas por uma nutricionista ou médico):

Sementese integrais:

7hCafé da manhã:

___½ xícara de granola light (sem açúcar)

___copo (200ml) leite desnatado

___1 fruta amassada com uma colher das de sobremesa de linhaça

Cafécom moderação com adoçante sucralose ou stevia.

Dêpreferência à água _________ml/dia

9hLanche da manhã:

___iogurte light com uma colher das de sopa de chia

11:30Almoço:

___colheres das de risoto de quinoa ou outra receita feita com o cereal.

___colheres das de sopa de lentilha cozida ou vagem ou ervilha ou soja ou grão debico ou feijão.

___colheres das de sopa de legumes – vegetais B;

Vegetaisfolhosos à vontade (alface, couve, acelga, chicória, couve flor, tomate,palmito, agrião, espinafre) – vegetal A – pelo menos um prato sobremesa.

___gramas de carne grelhada – prefira peixes, patinho, alcatra, lagarto ou aves.

Evitarlíquidos durante a alimentação.

14:00 Sobremesa:  ___ fruta (laranja com bagaço) amassada comuma colher das de sobremesa de linhça e água.

16hLanche da tarde:

___pacotes Nesfit 3 cereais (21g –88kcal)

___Polenguinho Pocket Light (2ui – 59kcal) ou ___ fatias de peito de peru light.

Cafécom moderação ou Chá de Hibisco, Camomila etc.

18hJantar: Igual ao almoço.

21hCeia: ____ iogurte light com umacolher das de sopa de chia.